
Mengatur berat badan memang sulit namun melakukannya bukanlah suatu kemustahilan. Artikel ini akan memaparkan informasi mengenai pengaturan berat badan khususnya bagi yang ingin menurunkan berat badan dan mempertahankan pada batas normal. Sebelumnya perlu disadari semua usaha dan pengetahuan akan dapat diwujudkan melalui motivasi dan komitmen. Perubahan akan terlihat jika diikuti perubahan gaya hidup tidak sehat menjadi gaya hidup sehat. Dan pemahaman pentingnya penerapan gaya hidup sehat juga harus ditanamkan seiring melakukan program pengaturan berat badan.
Sebelum masuk ke dalam pemaparan pengaturan berat badan perlu kita pahami prinsip dasar keseimbangan metabolisme energi tubuh. Keseimbangan tubuh terjadi bila energi masuk (INPUT) sama dengan energi keluar (OUTPUT). Ketidakseimbangan metabolisme energi akan menghasilkan penumpukan (accumulation) atau kehilangan (loss) cadangan energi ini disimpan di bawah kulit berupa lemak (adiposity cells). Loss terjadi jika input lebih kecil dibandingkan output sehingga energi yang dibutuhkan tidak tercukupi dan perlu disuplai dari cadangan lemak (kehilangan) sedangkan accumulation terjadi jika input besar dibandingkan output sehingga energi yang dihasilkan berlebih dan ditumpuk menjadi sel-sel lemak. Input energi berupa intake zat gizi terutama karbohidrat, protein, dan lemak. Karbohidrat merupakan sumber energi yang paling cepat diubah menjadi energi sehingga kebutuhan energi untuk aktivitas biasanya diawali dengan metabolisme karbohidrat. Output energi berupa pengeluaran energi melalui aktivitas sehari-hari dapat berupa aktivitas ringan, sedang, dan berat.
Pengaturan berat badan berhubungan dengan intake zat gizi dan aktivitas. Pengaturan intake zat gizi dilakukan dengan pola makan (diet) seimbang sedangkan aktivitas diwujudkan dengan pengaturan aktivitas fisik (olahraga) dan pengalokasian waktu istirahat (tidur). Program pengaturan berat badan yang meliputi 3 komponen yaitu olahraga rutin, gizi seimbang, dan istirahat cukup yang dilakukan secara teratur sehingga menjadi kebiasaan pola hidup sehat sehari-hari.
1. Olahraga Rutin
Olahraga bertujuan melatih otot guna mencegah penumpukan kelebihan energi menjadi lemak tubuh. Otot yang dilatih terdiri dari otot rangka dan otot jantung. Otot rangka adalah otot yang menempel pada rangka sedangkan otot jantung merupakan otot yang berada pada sistem pembuluh darah yang berfungsi memompa darah ke jantung dan seluruh tubuh. Kedua otot ini perlu dilatih guna memperkuat dan memperlancar metabolisme tubuh dalam pengalokasian energi. Olahraga dapat berupa latihan pengencangan otot (otot rangka) dan latihan kardiovaskular (otot jantung). Jenis olahraga untuk pengencangan otot yang baik dilakukan dengan memberikan beban secara berulang kali dan sistematis sehingga terjadi pengencangan yang stabil. Olahraga ini biasanya menggunakan beban dengan alat bantu seperti dumbbell atau pun mesin. Sementara itu, olahraga melatih kardiovaskular merupakan latihan penyelarasan pernafasan paru-paru dengan pemompaan darah pada jantung disebut olahraga aerobik. Olahraga aerobik dibagi menjadi High impact dan Low impact. High impact merupakan aktivitas aerobik dengan intensitas dan impact pada persendian yang tinggi misalnya aerobik freestyle, lari cepat, berenang, bersepeda, dan lainnya sedangkan Low impact berupa aktivitas aerobik dengan intensitas dan impact pada persendian yang lebih ringan misalnya yoga, senam tai-chi, stretching, pilates, dan sebagainya. Olahraga yang disarankan untuk mengurangi berat badan adalah olahraga teratur kombinasi antara high-impact ke low-impact dilakukan pada pagi hari sebelum sarapan atau sore hari. WHO menganjurkan minimal melakukan olahraga secara teratur minimal 5 hari dalam satu minggu selama 60 menit.
2. Gizi Seimbang
Seperti diketahui di atas bahwa intake zat gizi mengambil peranan penting dalam keseimbangan metabolisme energi sehingga diperlukan pengaturan pola makan (diet) yang seimbang. Selama program pengaturan berat badan yang perlu diperhatikan dalam diet adalah sumber, cara penyajian, jumlah, dan jadwal (timing). Sumber adalah jenis makanan yang tepat dan baik untuk dikonsumsi, kriteria sumber makanan yang baikdalam program pengaturan berat badan adalah kandungan protein, serat, vitamin dan mineral yang tinggi namun kandungan lemak dan gula yang rendah. Cara penyajian adalah proses pengolahan makanan, yang paling disarankan dalam program adalah penyajian makanan dengan cara direbus, dipanggang, dan dikukus. Semakin kecil terjadinya penambahan kalori (minyak goring) pada saat pengolahan, semakin baik pola keseimbangan zat gizi. Jumlah mengacu pada besaran porsi yang dikonsumsi dari sumber makanan. Jadwal/timing mengacu pada seberapa sering dan kapan waktu untuk mengonsumsi makanan. Yang paling utama adalah bagaimana mengatur dan mematuhi jadwal makan dengan tepat waktu.
3. Istirahat (Tidur) Cukup
Istirahat yang cukup diperlukan untuk proses metabolisme energi. Tidur yang teratur dan cukup berhubungan juga dengan sistem hormonal tubuh. Kurang tidur dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormone khususnya hormone leptin dan melatonin yang dihasilkan pada saat tidur di malam hari. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari 5 jam per hari memiliki peningkatan resiko 15% akan mengalami obesitas. Perubahan yang terjadi jika kekurangan tidur akan mempengaruhi perubahan metabolisme tubuh dan hormonal yang terjadi. Dalam keadaan normal, hormon leptin, hormon yang mengatur regulasi lemak tubuh dan rasa lapar dapat bekerja dengan baik. Semakin banyak hormon leptin yang dihasilkan, semakin banyak jumlah pembakaran lemak yang terjadi dan rasa lapar akan menurun karena hambatan langsung di pusat lapar, hipotalamus. Pada saat tidur, terdapat kadar hormon melatonin yang tinggi. Hormon melatonin meningkatkan kadar hormon leptin meningkat. Hal ini membuat lebih banyak hormon leptin yang dihasilkan pada saat tidur. Agar waktu istirahat dapat teratur maka perlu diperhatikan jenis, kualitas, dan kuantitas waktu istirahat. Dalam program dianjurkan cukup tidur malam dan mengurangi tidur siang dan tingkatkan kualitas tidur dengan mengurangi stress (berpikir positif).
No comments:
Post a Comment